Как повысить иммунитет: рассказывает Наталья Гомерова
Кратко
Иммунная система является одной из самых малоизученных систем человека, поэтому нужно очень разборчиво подходить к вмешательствам в ее работу. В здоровом организме слаженно работают все звенья иммунитета, их равновесие обеспечивает сбалансированную работу иммунной системы, которая у большинства взрослых людей в […]
Иммунная система является одной из самых малоизученных систем человека, поэтому нужно очень разборчиво подходить к вмешательствам в ее работу. В здоровом организме слаженно работают все звенья иммунитета, их равновесие обеспечивает сбалансированную работу иммунной системы, которая у большинства взрослых людей в дополнительной стимуляции не нуждается. Когда иммунная система чрезмерно реагирует на некоторые вещества, могут возникать и аллергические заболевания.
Иммунитет здорового человека не нуждается во вмешательствах, необходимо просто создать условия для его нормальной работы.
Факторы, влияющие на снижение иммунитета:
1 Генетическая предрасположенность.
2 Окружающая среда (нарушенная экологическая обстановка).
3 Неправильный образ жизни (употребление алкоголя, курение, недостаточная
физическая активность и т.п.).
4 Стрессы, депрессии, повышенная раздражительность, усталость и плохой сон.
5 Нерациональное питание.
Рекомендации, которые помогут поддержать работу иммунитета на нормальном
уровне:
1 Физические нагрузки
Именно регулярные физические нагрузки укрепляют и активируют защитные силы организма, отражая атаки вредоносных вирусов и бактерий. Необходимо заниматься физкультурой и спортом умеренной силы 2 — 3 раза в неделю, если это невозможно, то каждый день уделяйте время ходьбе на свежем воздухе (45 — 60 минут), припаркуйте автомобиль дальше обычного, не пользуйтесь лифтами или сойдите на одну остановку раньше и пройдите это расстояние пешком. В крайнем случае, вставьте в уши наушники и займитесь ходьбой на месте без отрыва от работы.
2 Правильное питание
80% «клеток» иммунной системы находится именно в кишечнике, поэтому все, что мы едим, или ослабляет, или усиливает защитную способность нашего организма. Для хорошей работы иммунной системы и крепкого иммунитета необходим сбалансированный рацион, в том числе, полноценная белковая пища, содержащая полный набор незаменимых аминокислот
(мясо, птица, рыба, бобовые, орехи и семена). Также нужны витамины (прежде всего группы С, В, А и Е), которые можно получить из свежих овощей, фруктов и растительных масел, а микроэлементы цинк и селен, необходимые для иммунитета, из морепродуктов, бобовых, орехов (кешью, миндаль). Внесите в свой рацион сезонные овощи и фрукты (гранаты, яблоки,
апельсины, шпинат, капуста, цветная капуста и брокколи) и вы получите антиоксиданты, которые очищают организм и укрепляют иммунную систему. Как минимум 2 раза в неделю употребляйте в пищу морскую рыбу. Используйте в своем рационе лимон, имбирь, зеленый чай, каши из цельного зерна, кисломолочные продукты, ягоды — они способны укрепить защитные
свойства организма.
Избегайте монодиет и длительного голодания. Необходимо питаться всеми группами продуктов равномерно, при расстройстве баланса организма нарушается обмен веществ, а это уже готовая почва для заболеваний.
3 Полноценный сон
Продолжительный сон благотворно действует на иммунитет. В период сна происходит восстановление и зарядка энергией всех систем организма человека, в том числе и иммунной. Поэтому не стоит отрывать время у сна для вашей работы или других занятий, так как вы потеряете больше, чем получите. Спите не меньше 6-и часов в день и обязательно ночью, так как
в это время некоторые гормоны прекращают, а другие начинают выделяться. Во время ночного сна в темном помещении выделяется гормон роста. Когда вы просыпаетесь утром после хорошего сна гормон кортизола делает нас готовыми к дневному стрессу, неожиданным решениям и действиям.
4 Стресс-менеджмент
Необходимо избегать стрессов, поскольку они также ведут к снижению сопротивляемости организма. Первооткрыватель феномена стресса, нобелевский лауреат Ганс Селье доказал, что влияние стресса на иммунитет носит сложный характер. Слабый и кратковременный стресс усиливает защитные силы организма, а вот длительный и сильный стресс, наоборот, угнетает и
опустошает иммунитет, что способствует развитию хронических заболеваний. Последние исследования показывают, что позитивное мышление и умение не впускать вредные стрессы в свой мозг не только уменьшают количество заболеваний, но и способствуют долголетию человека. Мнение о том, что хорошее настроение является залогом здоровья — не миф, ведь наши
иммунная, нервная и гормональная системы работают в постоянном взаимодействии.
5 Закаливающие процедуры
Этот способ сохранять крепкое здоровье и сопротивляться любым болезням известен на Руси давно. Еще сотни лет назад наши предки удивляли иностранцев, прыгая из парной бани в сугроб или ледяную воду, да и в наши времена на Крещение сотни тысяч людей опускаются в прорубь, при этом не заболевают. Другое дело, что закаливаться нужно «с умом», избегая экстремальных нагрузок на организм, так как не каждый человек вынесет купание в ледяной воде. Есть и другой, более щадящий способ закаливания: постепенное снижение температуры воды на 1 С при обливании каждую неделю, но он требует большого терпения и занимает 2-3месяца.
Наталья Гомерова, заведующий отделом разработки, реализации и мониторинга муниципальных программ общественного здоровья, врач методист